低油蒸煮法-翠綠花椰菜   

老媽的廚房妙招:低油蒸煮法-翠綠花椰菜 (1人份)

綠色花椰菜 1顆
蒜頭 1-2瓣
鹽 1小匙
香油(或任何你喜歡的油類) 數滴

  有時候只是想吃吃綠色蔬菜,或是想簡單填個肚子,卻又不想吃澱粉、蛋白質、或高油脂類的食物,可以嘗試看看這種低油蒸煮法,保留炒的香氣但沒油煙也不油膩,又避免水煮造成營養流失,流程簡單,速度快,從洗菜到入口不用10分鐘!而且1顆的分量剛剛好,解饞又有飽足感!

  花椰菜洗淨,切好,分成莖和花蕾。蒜頭隨意切。在小鍋子中倒入一點點水,灑一小匙鹽,滴幾滴香油或是沙拉油,丟入蒜頭,開中火。水滾,先花椰菜莖,拌一下,再放花蕾,再拌一下,讓所有花椰菜都沾到湯汁,蓋上鍋蓋,轉小火,蒸個1到3分鐘,花蕾的部分全部變成可口的翠綠色,就完成了!

料理時間:10分鐘
清理時間:3分鐘
便捷度:快又方便
食材成本:約40

綠色花椰菜1顆40元、蒜頭和調味料忽略不計。

  (謝謝PTT cookclub版友們反應最近菜價驚人,我去查了一下三重果菜市場的價格,決定上修成本,比較接近大家買到的價格。

  我可能是運氣太好了,趁收攤的時候買下最後三顆賣相不佳的花椰菜,老闆算我很便宜。大家買菜前可以參考一下這個果菜市場網站提供的每日價格波動調整菜單。雖然是三重的,不過我查不到其他地區的果菜市場提供這種服務,所以將就一下吧!或多或少有點參考價值。

  三重果菜市場股份有限公司供銷查詢系統:http://scm.sco.gov.tw/

 

詳細圖解:

步驟1:花椰菜洗淨,切好,分成莖和花蕾。蒜頭隨意切。

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分開的原因是,莖比較不容易蒸軟,如果和花蕾的部分同時下鍋,會有時間差,產生花蕾已經熟了,莖卻還沒有軟透;等莖軟透了,花蕾卻又已經變黃的窘境。

 

步驟2:在小鍋子中倒入一點點水,約2/3個米杯,灑一小匙鹽,滴幾滴香油或是沙拉油,丟入蒜頭,開中火。

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(左邊的鍋子是我同時在煮的水餃。常吃水餃的愛好者可以參考一下,在等水餃煮好的同時蒸個花椰菜,花不了什麼功夫,又能吃到更多蔬菜,何樂不為?別說水餃裡頭就有蔬菜了,就算是素水餃也不可能整顆都包蔬菜,所以有餘力的話還是對自己的身體好一點吧!)

水大約30秒不到就滾了,這時放先入花椰菜莖,拌一下。

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再放入花蕾的部分,再拌一下,讓所有花椰菜都沾到湯汁。

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步驟3:蓋上鍋蓋,轉小火,蒸個1到2分鐘。

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然後可以關火,視情況再悶一下。看到花蕾的部分全部變成可口的翠綠色,差不多完成了!

(如果不確定到底什麼時候熟,別忘了在烹煮的過程中隨時試吃,畢竟每個人喜好的熟度不同,有些人喜歡軟一點,有些人喜歡脆一點,可以控制悶的時間以符合口感需求。)

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步驟4:盛盤吧!

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其他蔬菜如高麗菜、小白菜等,也可以用同樣的作法,只要調整蒸煮時間就可以了。這道翠綠花椰菜健康又省事,可當作早餐、宵夜,或任何正餐的配菜。

順便鼓勵大家多吃花椰菜,它具有的高纖維質及其他化合物,可抗腸胃類癌症、動脈硬化,還能讓皮膚不長雀斑和黑斑,也延年益壽,養顏美容的好物!

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